双腿轮流抬起，缓解程序员长时间坐姿的疲劳效果！

AJ姿势简介

AJ是健身界中一种广泛应用的训练姿势，它的全称是AnhilationJerks（毁灭混蛋）。AJ运动主要针对肩部和手臂肌肉，是一种高强度、高热量消耗的训练方式。在运动过程中，可以采用多种姿势进行训练，不同的姿势会对不同的肌肉产生不同的刺激，增强肌肉的力量和耐力。

坐着轮流提双腿姿势

坐着轮流提双腿姿势是AJ训练中常见的一种姿势，它可以有效锻炼腹部、核心肌群等部位的肌肉。具体操作步骤如下：

1.坐在地上或训练垫上，双手放在身体两侧，膝盖微曲，将双脚提离地面约20cm；

2.左脚保持悬空状态，右脚缓慢落地，重心保持平衡；

3.然后改变腿部的姿势，将左腿缓慢落地，右腿保持悬空状态，重复以上动作，交替进行。

该姿势可以通过增加提腿的高度、增加提腿次数等方式增加难度。

AJ训练的效果

AJ训练可以带来多方面的效果，如增强肩部和手臂的力量、改善心肺功能、促进脂肪燃烧、增强核心肌群力量等。通过不同的姿势组合、不同的训练强度和次数，可以针对不同的肌肉群进行针对性训练，有效地促进肌肉的增强和改善肌肉纤维质量。

做AJ需要注意的事项

1.在进行AJ训练前，一定要做好热身，以免受伤，同时在训练过程中要注意姿势的正确性，避免偏离目标肌肉部位，导致训练效果不佳；

2.在进行AJ训练时可以采用重量、次数、组数等方式控制训练强度，但不建议一开始就过度追求重量，在稳定掌握基本动作的情况下逐渐增加训练强度；

3.AJ训练属于高强度训练，对肌肉的损伤比较大，所以训练后要及时恢复，补充足够的营养和睡眠，以便肌肉得以恢复，同时也可以采用冷敷、按摩等方式帮助肌肉恢复。

结语

AJ训练是一种高强度、高效、多效的训练方式，可以带来全面的肌肉锻炼和身体改善效果。当然，在进行训练时一定要注意姿势的正确性和训练强度的控制，以免带来不良后果。希望各位爱好健身的小伙伴们能够掌握AJ训练姿势和技巧，享受到健身带来的快乐和收益。